12 Protéines complets végétariens doivent savoir au sujet

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12 Protéines complets végétariens doivent savoir au sujet


12 Protéines complets végétariens doivent savoir au sujet

Il ya beaucoup de raisons de manger plus de repas sans viande: Ils sont presque toujours moins cher, faible en calories, et mieux pour l'environnement. Il est facile d'obtenir suffisamment de protéines sans manger les animaux, mais les sceptiques ont souvent une autre préoccupation: ces sources de protéines sans viande sont-elles complètes?

Le terme «protéine complète» se réfère aux acides aminés, les blocs de construction des protéines. Il existe 20 acides aminés différents qui peuvent former une protéine neuf et que le corps ne peut produire lui-même. Ils sont appelés acides aminés essentiels, nous devons les manger parce que nous ne pouvons pas les faire nous-mêmes. Pour être considéré comme ", complète" une protéine doit contenir tous neuf de ces acides aminés essentiels en quantités à peu près égales.

Oui, la viande et les œufs sont des protéines complètes, et les haricots et les noix ne sont pas. Mais les humains ne ont pas besoin tous les acides aminés essentiels dans chaque bouchée de nourriture à chaque repas qu'ils mangent; nous avons seulement besoin d'une quantité suffisante de chaque acide aminé chaque position de jours de l'American Dietetic Association et Les diététistes du Canada: Les régimes végétariens. American Dietetic Association; Les diététistes du Canada. Journal de l'American Dietetic Association, 2003 juin; 103 (6): 748-65 La plupart des diététiciens estiment que les régimes à base de plantes contiennent une grande variété de profils d'acides aminés que les végétaliens sont pratiquement assuré d'obtenir la totalité de leurs acides aminés avec.. effort La valeur nutritionnelle des régimes alimentaires à base de plantes par rapport aux exigences d'acides aminés et de protéines humaines très peu. Millward DJ. Actes de la Nutrition Society, 1999 mai; 58 (2): 249-60..

Pourtant, certaines personnes veulent protéines complètes dans tous leurs repas. Pas de problème, la viande ne est pas le seul candidat. Oeufs et produits laitiers se inscrivent également le projet de loi, qui est un get facile pour les végétariens, mais il ya beaucoup d'autres façons d'obtenir des protéines complètes sur votre prochaine sans viande lundi. Voici quelques-unes des plus faciles:

12 Protéines complets végétariens doivent savoir au sujet

Photo: Martha tatouée

1. Quinoa

Protéines: 8 grammes par une portion d'une tasse, cuit

Un aliment en si bonne santé que la NASA espère que nous allons grandir sur les vols interplanétaires de l'espace, le quinoa ressemble beaucoup à couscous, mais ce est beaucoup plus nutritif. Plein de fibres, le fer, le magnésium et le manganèse, le quinoa est un substitut excellent pour le riz et il est suffisamment polyvalent pour faire des muffins, beignets, biscuits, et le petit déjeuner casseroles qualité nutritionnelle de la protéine dans Quinoa Graines. Nair, BM, Raules, J. aliments janvier 1992 nutrition humaine; 42 (1): 1-11.

Aller à recettes:
Black Bean et la coriandre Quinoa-Poivrons farcis
Rôti Strawberry Parfait Quinoa
Beignets croustillants quinoa à l'aneth et yogourt à l'ail
Chocolate Cookie quinoa Gâteau

2. sarrasin

Protéines: 6 grammes par une portion d'une tasse, cuit

Le sarrasin est, en fait, pas un type de blé du tout, mais un parent de la rhubarbe. Alors que les Japonais ont tourné la plante en nouilles soba appelés géniaux, la plupart des cultures mangent les graines soit par les broyer en farine (faisant une base idéale pour des crêpes sans gluten!) Ou la cuisson des noyaux coque, ou "gruaux", de façon similaire à la farine d'avoine . Le sarrasin est fou saine: Certaines études ont montré qu'il peut améliorer la circulation, réduire le cholestérol sanguin et contrôler le niveau de glucose dans le sang fraction insoluble du sarrasin (Fagopyrum esculentum Moench) protéine possédant des propriétés de cholestérol-contraignant qui réduisent micelles cholestérol solubilité et l'absorption par les cellules Caco-2 . Metzger, BT, Barnes, DM, Reed, JD Département des sciences animales de l'Université de Wisconsin-Madison. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 25 juillet 2007; 55 (15):. 6032-8 sarrasin concentré réduit glucose sérique chez les rats diabétiques streptozotocine. Kawa, JM, Taylor, CG, Przybylski, R. Département des sciences de la nutrition humaine, Université du Manitoba, Winnipeg, Manitoba, Canada. Journal of Agricultural and Food Chemistry, le 3 décembre 2003; 51 (25): 7287-91.

Aller à recettes:
Sarrasin Chili
Mushroom sarrasin Risotto aux Curd de chèvre
Rôti citrouille épicée avec Toasted sarrasin
Nouilles soba avec Peanut Dressing

3. chanvre

Protéines: 10 grammes par portion 2 cuillères à soupe

Chillax, bro, ce chanvre ne sera pas ne importe lapidé. Cette relative du narcotique populaire contient des quantités importantes de tous les neuf acides aminés essentiels, de même que beaucoup de magnésium, le zinc, le fer et le calcium. Ils sont également une source végétalien rare d'acides gras essentiels, comme les oméga-3, qui peuvent aider à combattre la dépression sans la nécessité de prendre de la hauteur!

Aller à recettes:
Raw Pumpkin chanvre Bars semences de protéines
Lemon chanvre cookies de semences
Pizza sans gluten avec pesto de graines de chanvre
Strawberry Smoothie aux bleuets avec graines de chanvre

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Photo: Carrie Vitt

4. Chia

Protéines: 4 grammes par portion 2 cuillère à soupe

Ne est plus utilisé à croître fourrure sur ennuyeux animaux d'argile, les graines de chia sont la source végétale la plus élevée d'acides gras oméga-3, des acides gras, et ils contiennent plus de fibres que noix ou de graines de lin. Chia est également une mine de fer, le calcium, le zinc, et d'antioxydants, mais la meilleure chose à propos de ces petites graines, ce est qu'ils forment un gel goopy lorsqu'il est combiné avec du lait ou de l'eau. Cela les rend fantastique pour faire puddings sains, l'épaississement de smoothies, ou de remplacer les œufs dans la cuisson végétalien.

Aller à recettes:
Coconut Chia Pudding
Poires et Chia Crêpes de blé entier
Chia Vegan Muffins de protéines
Spicy chou-fleur rôti aux graines de chia

5. soja

Protéines: 10 grammes par ½ tasse portion (tofu ferme)
15 grammes par ½ tasse portion (tempeh)
15 grammes par ½ tasse portion (natto)

Tandis que les haricots sont normalement faibles dans la méthionine, un acide aminé, le soja est une protéine complète et mérite bien son statut de go-to substituer à la (mais allez-y doucement sur les variétés transformés) sans viande. Tempeh et le natto sont prises par la fermentation des grains, mais tofu est probablement le produit le plus connu de soja. Si la protéine est une préoccupation, il est important de choisir le tofu plus ferme disponibles plus le tofu, plus la teneur en protéines.

Aller à recettes:
Beer-tofu mariné
Orange Pan glacé tempeh
Noodles et le natto
Soy Bean et Napa salade de chou

6. mycoprotéine (Quorn)

Protéines: 13 grammes par portion d'une tasse ½

Développé à l'origine pour lutter contre les pénuries alimentaires mondiales, mycoprotéine est vendu sous le nom "Quorn" et est faite par de plus en plus un certain type de champignon dans des cuves et le transformer en substituts de viande qui sont emballés avec des protéines complètes. Certes, ce est un peu bizarre de sondage, mais mycoprotéine est parfois considéré comme partie de la famille des champignons, et bien qu'il existe certaines préoccupations d'allergènes, seul en 146 000 personnes éprouvent des effets indésirables. Pour le reste, ce est vachement savoureux. Depuis il est généralement lié avec les blancs d'œufs de libre parcours, Quorn ne est pas techniquement vegan-amical, mais l'entreprise a quelques produits végétaliens.

Aller à recettes:
Quorn farcis poivrons grillés
Méditerranée et légumes Quorn Puff Pie
Quorn samosas
Quorn Lasagne

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Photo: houx Warah

7. Rice and Beans

Protéines: 7 grammes par portion de 1 tasse

Un des repas plus simple, moins cher, et végétaliens-Est à l'existence est aussi l'une des meilleures sources de protéines autour. La plupart des haricots sont faibles en méthionine et en lysine élevée, tandis que le riz est faible en lysine et en méthionine haute. Put 'em ensemble, et whaddaya obtenu? La teneur en protéines de pair avec celle de la viande. Substratation lentilles ou les pois chiches pour les haricots produit le même effet. Ces repas sont un excellent moyen pour charger sur les protéines et les hydrates de carbone après un entraînement intense.

Aller à Recettes:
Haricots noirs salsa à la mangue et de noix de coco Riz
Haricots et du riz Red Hot et Smoky La Nouvelle-Orléans
Les lentilles et riz palestiniens
Indian Ragoût de pois chiches avec riz brun

8. Ezekiel Pain

Protéines: 8 grammes par 2 tranches servant

"Prenez le blé, l'orge, les haricots, les lentilles, le millet, et l'épeautre, les mettre dans un récipient et en faire du pain pour vous-même." Ce fragment d'Ezéchiel 4: 9, tout d'abord destiné à aider une Jérusalem assiégée faire du pain lorsque les approvisionnements étaient bas, se est avéré être une recette pour une miche extraordinairement nutritif qui contient tous les acides aminés essentiels. Il est également généralement fabriqué à partir de grains germés, un processus qui augmente considérablement le pain de teneur en fibres et en vitamines, ainsi que ses modifications digestibilité de folates, de fibres alimentaires, et des protéines dans le blé comme influencés par la germination. Koehler P, Hartmann G, et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 13 juin 2007; 55 (12):. 4678-83 amélioration nutritionnelle des céréales par la germination. JK Chavan, Kadam SS. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1989; 28 (5): 401-37..

Aller à recettes:
Ezekiel pain à partir de zéro (Note: nécessite un moulin à farine)
Ezekiel pain pizza
Muffins Ezekiel Flour citrouille
Ezekiel Pâtes au citron, vin blanc et câpres

9. seitan

Protéines: 21 grammes par portion d'une tasse 1/3

Le gluten de blé se diabolisé par beaucoup de gens ces jours-ci, mais avec les exceptions évidentes de la maladie coeliaque-malades et l'intolérance au gluten, ce ne est rien à craindre. Première créé il ya plus de mille ans comme un substitut de la viande pour les moines bouddhistes chinois, seitan est fait en mélangeant du gluten (la protéine du blé) avec des herbes et des épices, hydrater avec de l'eau ou de bouillon, et mijoter dans un bouillon. Mais celui-ci ne est pas complète sur son propre-il doit être cuit dans un bouillon de sauce de soja riche en ajouter manquant acide aminé de gluten (lysine) au, produit de viande comme très moelleux final.

Aller à recettes:
Seitan Faijitas
Sauté de seitan avec sauce aux haricots noirs
Bière mijotés Seitan Carnitas
Barbecue Seitan Sliders

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Photo: Dori Grasska

10. houmous et Pita

Protéines: 7 grammes par pita de blé entier 1 et 2 cuillères à soupe de houmous

La protéine dans le blé est assez similaire à celui du riz, en ce que ce est seulement déficiente en lysine. Mais les pois chiches ont beaucoup de lysine, nous donnant une raison de plus de rentrer dans cette base du Moyen-Orient: houmous et pain pita. Les pois chiches ont un profil d'acides aminés assez similaire à la plupart des légumineuses, il ne faut pas «avoir peur d'expérimenter avec du hoummos fait de cannellini, edamame, ou d'autres sortes de haricots.

Aller à Recettes:
Poivron rouge grillé à l'ail avec Hummus Pita Chips
Légumes grecs, houmous, et Pita Pizza
Avocat et haricots blancs houmous et Pita Chips
Tomates séchées au soleil et Hummus Pita

11. spiruline aux grains ou noix

Protéines: 4 grammes par 1 cuillère à soupe

Contrairement à la croyance populaire, ce membre de la famille des algues ne est pas une protéine complète, car il est dépourvu de la composition de la méthionine et la cystéine acides aminés et la valeur nutritive des maxima spiruline. Clément G, Giddey C, et al. Journal de la science de l'alimentation et l'agriculture, 1967 novembre; 18 (11): 497-501 Tout ce qui est nécessaire pour remédier à cela est d'ajouter quelque chose avec beaucoup de ces acides aminés, tels que les céréales, l'avoine, les noix, les graines ou (.. Découvrez les recettes ci-dessous pour plus de suggestions.).

Aller à recettes:
Bars Raw spiruline Energy Crunch
Mixte Nutty spiruline Smoothie
Spiruline Popcorn
Spiruline et le chanvre Truffes

12. Peanut Butter Sandwich

Protéines: 15 grammes par 2 tranches sandwich avec deux cuillères à soupe de beurre d'arachide

Voyez comment ce est facile? Chaque fois que les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les arachides sont combinés avec des céréales comme le blé, le riz et le maïs, une protéine complète est né. Le beurre d'arachide sur le blé entier est une collation facile que, bien que très riches en calories, fournit une dose comble de tous les acides aminés essentiels et beaucoup de graisses saines pour démarrer.

Aller à recettes:
Pumpkin grillé, beurre d'arachide, et Apple Sandwich
Rôti Sandwich Tofu sauce aux arachides
Peanut Butter, Green Tomato et Jalapeño Jam Sandwich
Blé entier Peanut Butter Banana Bread

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